6 Rezepte für Läufer: vom Vorabend bis zur Regeneration
Kein Superfood, keine Pulver: Sechs einfache Rezepte, die sich im Läuferalltag bewährt haben – für den Abend vorher, den Wettkampfmorgen, unterwegs und danach.
Diese Rezepte sind Alltagsküche, keine Ernährungsberatung. Was vor und während eines Wettkampfs gut tut, ist sehr individuell. Teste alles im Training – nie zum ersten Mal am Renntag.
Abend vor dem Lauf
Vorabend-Pasta mit Tomatensauce
2 Portionen · 25 Min.
Zutaten
200 g Spaghetti
1 Dose stückige Tomaten (400 g)
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker
Basilikum, 2 EL geriebener Parmesan
So geht's
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und im Öl glasig dünsten.
Tomaten dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen und 15 Minuten leise köcheln lassen.
Spaghetti in Salzwasser nach Packung kochen, abgießen.
Mit der Sauce mischen, mit Basilikum und Parmesan servieren.
Bewusst einfach gehalten: wenig Fett, wenig Ballaststoffe – gut verdaulich vor dem großen Tag.
2–3 Stunden vor dem Start
Overnight Oats für den Wettkampfmorgen
1 Portion · 5 Min. + über Nacht
Zutaten
60 g zarte Haferflocken
150 ml Milch oder Haferdrink
100 g Joghurt
1 reife Banane
1 TL Honig
1 Prise Salz
So geht's
Haferflocken, Milch, Joghurt und Salz in einem Glas verrühren.
Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Morgens mit Bananenscheiben und Honig toppen.
Am Wettkampfmorgen nur essen, was du im Training schon vor langen Läufen ausprobiert hast.
Unterwegs oder als Snack
Energiekugeln mit Datteln
ca. 12 Stück · 15 Min.
Zutaten
150 g entsteinte Datteln
80 g zarte Haferflocken
30 g gemahlene Mandeln
1 EL Kakao
1 Prise Salz
Kokosraspel oder Kakao zum Wälzen
So geht's
Datteln 10 Minuten in warmem Wasser einweichen, abtropfen lassen.
Mit Haferflocken, Mandeln, Kakao und Salz im Mixer zu einer klebrigen Masse verarbeiten.
Mit feuchten Händen walnussgroße Kugeln formen und wälzen.
Im Kühlschrank etwa eine Woche haltbar.
In Backpapier gewickelt passen zwei Kugeln in jede Trikot- oder Gürteltasche.
Frühstück oder nach dem Training
Bananenbrot mit Walnüssen
1 Kastenform · 15 Min. + 55 Min. Backen
Zutaten
3 sehr reife Bananen
2 Eier
60 g geschmolzene Butter
60 g Honig
220 g Dinkelmehl (Type 630)
1 TL Backpulver, ½ TL Natron
1 Prise Salz
50 g gehackte Walnüsse
So geht's
Ofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, Kastenform fetten.
Bananen zerdrücken, mit Eiern, Butter und Honig verrühren.
Mehl, Backpulver, Natron und Salz unterheben, Walnüsse dazu.
In die Form füllen und 50–55 Minuten backen (Stäbchenprobe).
In Scheiben eingefroren hast du immer einen schnellen Snack für lange Läufe.
Nach dem Training
Recovery-Bowl mit Skyr und Beeren
1 Portion · 5 Min.
Zutaten
250 g Skyr oder Magerquark
100 g Beeren (TK geht auch)
3 EL Granola
1 EL Kürbiskerne
1 TL Honig
So geht's
Skyr in eine Schüssel geben, nach Geschmack mit etwas Milch cremig rühren.
Beeren, Granola und Kürbiskerne darauf verteilen.
Mit Honig beträufeln.
Eiweiß und Kohlenhydrate in einer Schüssel – fertig, bevor du geduscht hast.
Abendessen in der Trainingswoche
Rotes Linsen-Curry mit Süßkartoffel
3 Portionen · 35 Min.
Zutaten
200 g rote Linsen
1 Süßkartoffel (ca. 400 g)
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwer (2 cm)
1 EL Currypulver
400 ml Kokosmilch
400 ml Gemüsebrühe
Saft ½ Limette, Koriander, Reis
So geht's
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken und in etwas Öl anschwitzen, Curry kurz mitrösten.
Süßkartoffel würfeln, mit Linsen, Kokosmilch und Brühe dazugeben.
20 Minuten köcheln, bis Linsen und Süßkartoffel weich sind.
Mit Limettensaft und Salz abschmecken, mit Reis und Koriander servieren.
Schmeckt am zweiten Tag noch besser – perfekt zum Vorkochen.
Einfach, vertraut, vorher getestet – das ist die ganze Kunst der Wettkampf-Küche.
Kostenlose Vorlage · PDF · 3 Seiten
Rezeptkarten für Läufer
Alle sechs Rezepte mit Foto, Zutaten und Schritten – zum Ausdrucken für die Küche.
Meist etwas Vertrautes mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett und Ballaststoffen – zum Beispiel Nudeln am Vorabend und Haferflocken mit Banane am Morgen.
