Die letzten 7 Tage vor dem Marathon: Was jetzt wirklich zählt
Das Training ist gemacht. In der letzten Woche kannst du nicht mehr viel gewinnen – aber einiges verlieren. Dieser Fahrplan hilft dir, ausgeruht und entspannt an der Startlinie zu stehen.
Weniger laufen – aber nicht gar nicht
In der Rennwoche läuft man deutlich weniger als sonst, bleibt aber in Bewegung. Kurze, lockere Läufe mit ein paar flotten Steigerungen halten die Beine frisch, ohne sie zu ermüden. Die eigentliche Arbeit ist längst getan.
Nichts Neues am Renntag
Keine neuen Schuhe, kein neues Shirt, kein Gel, das du nie probiert hast. Alles, was du am Renntag trägst und isst, hast du vorher im Training getestet. Das ist die wichtigste Regel der Woche.
Kohlenhydrate in den letzten Tagen
Viele Läuferinnen und Läufer essen in den letzten zwei, drei Tagen etwas mehr Kohlenhydrate – Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln – und etwas weniger Ballaststoffe und Fett. Am Abend vorher lieber vertraut und leicht verdaulich statt üppig.
Schlaf: Die vorletzte Nacht zählt
In der Nacht vor dem Rennen schlafen viele schlecht – das ist normal und kein Drama. Wichtiger ist, in den Nächten davor gut zu schlafen. Plane die Woche so, dass sie ruhig wird.
Die Strecke im Kopf durchgehen
Schau dir den Streckenplan an: Wo sind Verpflegungsstellen, wo kommen Steigungen, wo stehen deine Leute? Wer das Rennen einmal im Kopf gelaufen ist, startet ruhiger.
Startnummer, Packliste, Anreise
Startunterlagen abholen, Startnummer am Vorabend ans Shirt, Kleidung rauslegen, Wecker stellen. Die Packliste in der PDF-Vorlage nimmt dir das Nachdenken ab.
Gleichmäßig loslaufen
Der häufigste Fehler am Renntag: zu schnell starten, weil sich alles leicht anfühlt. Ein Pace-Band am Handgelenk zeigt dir an jeder Marke, ob du im Plan bist – ohne Rechnen.
| Ziel | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | HM | 25 km | 30 km | 35 km | 40 km | Ziel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30:00 · 4:59/km | 0:24:53 | 0:49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 1:45:00 | 2:04:25 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:05 | 3:30:00 |
| 3:45:00 · 5:20/km | 0:26:40 | 0:53:19 | 1:19:59 | 1:46:39 | 1:52:30 | 2:13:19 | 2:39:58 | 3:06:38 | 3:33:18 | 3:45:00 |
| 4:00:00 · 5:41/km | 0:28:26 | 0:56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 2:00:00 | 2:22:12 | 2:50:38 | 3:19:05 | 3:47:31 | 4:00:00 |
| 4:15:00 · 6:03/km | 0:30:13 | 1:00:26 | 1:30:39 | 2:00:52 | 2:07:30 | 2:31:05 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:44 | 4:15:00 |
| 4:30:00 · 6:24/km | 0:32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 2:15:00 | 2:39:58 | 3:11:58 | 3:43:58 | 4:15:57 | 4:30:00 |
Gleichmäßiges Tempo, gerechnet auf 42,195 km. Zum Ausschneiden in der PDF-Vorlage.
Weniger laufen, nichts Neues, gut schlafen – und am Renntag gleichmäßig loslaufen.
Rennwoche-Planer
Fahrplan für die letzten 7 Tage, Packliste für den Renntag und Pace-Bänder für 3:30 bis 4:30 zum Ausschneiden.
PDF kostenlos ladenHäufige Fragen
Wie viel sollte man in der letzten Woche vor dem Marathon laufen?
Deutlich weniger als in den Trainingswochen. Viele Pläne sehen nur noch kurze, lockere Läufe vor. Halte dich an deinen Trainingsplan oder deine Trainerin.
Was isst man am Abend vor dem Marathon?
Etwas Vertrautes, gut Verdauliches mit vielen Kohlenhydraten – klassisch Nudeln mit Tomatensauce. Nichts ausprobieren, was du nicht kennst.
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